1. El calentamiento antes de comenzar la actividad física
Una de las principales causas de lesiones musculares cuando realizamos algún deporte es la falta o insuficiente sesión previa de calentamiento.
El calentamiento es indispensable para que el cuerpo vaya tomando ritmo antes comenzar la sesión deportiva y ayudará a evitar las lesiones.
Nuestro cuerpo necesita aumentar su temperatura de forma paulatina para aumentar el flujo sanguíneo y que la circulación oxigene la musculatura y los órganos. El aumento progresivo de la temperatura corporal ayuda a calentar los músculos volviéndolos más flexibles y haciendo que las articulaciones se activan por el aumento del líquido sinovial.
Es aconsejable realizar un calentamiento de entre 5 y 15 minutos, donde se vaya incrementando paulatinamente la intensidad con ejercicios aeróbicos.
También, la etapa del calentamiento ayuda a concentrarse, intensifica la agilidad mental lo que es muy útil a la hora de hacer ejercicio.
2. El estiramiento ¿antes o después?
Los estiramientos o elongaciones son imprescindibles hacerlos cuando el cuerpo ya haya tomado temperatura, nunca con el cuerpo frío. Por lo tanto, pueden realizarse después del calentamiento y al final de la sesión de deporte.
La flexibilidad del cuerpo mejora notablemente con la realización de estiramientos, lo que ayuda a evitar las lesiones. Cuanto mayor sea la flexibilidad muscular mejores serán los movimientos, la fuerza y la coordinación del cuerpo disminuyendo el riesgo de lesiones.
La forma de realizarlos debe ser de forma suave y lenta, manteniendo la posición durante unos segundos sin realizar rebotes. No debe sentirse dolor cuando se realiza, solo se debe sentir la sensación agradable de la tensión del estiramiento.
Los ejercicios de elongación son aconsejables para la espalda, los muslos y las pantorrillas para prevenir una lesión muscular.
3. El equipamiento correcto para la actividad
Para la realización de cualquier deporte es necesario un equipo deportivo acorde a la actividad a realizar. Las prendas, el calzado o los accesorios deben ser los apropiados para el deporte elegido.
Una mala elección en el equipamiento puede contribuir a sufrir una lesión, ya sea porque el material seleccionado sea más pesado de lo que se requiere y se produzca una sobrecarga en un músculo, o que el calzado no es apropiado para esa actividad y que no se tenga un buen apoyo, entre otras cosas.
Si el material o el equipo deportivo seleccionado no es el más adecuado y no está adaptado a la actividad a realizar, aumentaremos el riesgo de sufrir una lesión.
4. Mantener la hidratación
Cuando se ejercita, el cuerpo pierde mucha agua. Al aumentar la temperatura del cuerpo con la actividad física, el cuerpo necesita refrigerarse y lo consigue aumentando la sudoración. Así, al cabo de una hora de realizar una actividad deportiva, el cuerpo puede llegar a perder entre 1 y 2,5 litros de agua.
El agua ayuda al organismo estimulando la circulación sanguínea, eliminando toxinas, transportando el glucógeno a los músculos y al cerebro para realizar la actividad.
Por ello es fundamental hidratarse, ya que la pérdida intensiva de agua puede ocasionar deshidratación y hacer que el cuerpo baje el rendimiento, se torne más lento, se canse con más facilidad, incluso puede llegar a sufrir calambres musculares.
Lo aconsejable es beber agua antes de iniciar la actividad física y cada 20 minutos de actividad. La cantidad dependerá de la persona, su peso, el tipo de actividad física que realice y el tiempo.
5. Prestar atención al cuerpo
Mientras se ejercita, es necesario prestar atención las señales del cuerpo. Si durante la sesión de ejercicios hubiera dolor muscular, se produjera un tirón o una distensión muscular, es necesario detenerse. Hacer pausas durante la rutina, descansar, variar la intensidad del esfuerzo son acciones necesarias para evitar las lesiones.
También es recomendable hacer descansos algunos días durante una rutina semanal de ejercicios. Esto ayuda al cuerpo a recuperarse. Otra forma es ejercitar otra parte del cuerpo distinta a la del deporte habitual.
Escuchar a nuestro cuerpo y conocer sus límites nos dará las pautas que ayudarán a prevenir las lesiones deportivas.